背中の筋肉を鍛える効率的な種目

背中の筋肉を鍛える効率的な種目

前回は背中の筋肉について書きましたが、今回は効果的な種目について簡単に解説します。

背中には大きく

・広背筋

・大円筋

・僧帽筋

・脊柱起立筋

この4つの筋肉が存在します。

今回は逆三角形の見た目を作ってくれる広背筋と大円筋の効率的な種目について紹介します。

結論からいうと最も効果的な種目は

「チンニング」

です！！

チンニングとは懸垂のことです。

チンアップとかプルアップとか色々と呼び方がありますが、懸垂＝チンニングで問題ありません。

懸垂は腕の筋トレだと思っている人が多いですが、広背筋、大円筋を効率的に鍛える事のできるとても優秀な種目です。

背中の筋トレに迷ったら懸垂をとにかくやり込みましょう。

個人的に最も背中に効くオススメなフォームを紹介しますね。

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背中に効くチンニングのフォーム

肩幅より拳2個分ほど広くオーバーハンドでバーにぶら下がる。

脚は組み、お尻に力を入れる。

↓

胸を思いっきりはり、脇を締めた意識のまま体を傾けながら鳩尾をバーにつけるような軌道で体を持ち上げる。

↓

2秒ほどかけてしっかり下まで降りていく。

※肩がすくまないように注意。

※アンダーグリップだと上腕二頭筋の種目としても効果的

※しっかり引ききることで僧帽筋下部のトレーニングにもなる。

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懸垂ができない人は

今回紹介したフォームですが、

やってみると、

「こんなのできねーよ！」

ってなると思います。

筋トレを始めた初心者だと自重で行うのはかなり厳しいはず。

そのような人は、

ジャンプして上まで体を持ち上げる

（ここでできるだけキープ）

↓

ゆっくり耐えながら降りていく

これを繰り返すことで筋肥大にとても有効なトレーニングとなります。

あまり懸垂をやっていない人は強烈な筋肉痛に襲われるはず…笑笑

確実に背中が広くなってくれるはずですのでぜひ試してみてください^_^

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最後に

ここまで読んで頂きありがとうございました！

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現在予約に若干空きができ、池袋にあるレンタルパーソナルジムで再度新規のクライアントを募集しております。

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皆さん筋トレ初心者の方が多いですので運動が苦手な方や自信がない方も大歓迎です！

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では！