胸板を厚く！ダンベルプルオーバーのコツ

2020/08/26

トレーニング

胸板を厚く！
ダンベルプルオーバーのコツ

池袋・東池袋で活動中のパーソナルトレーナーの荒木です！　
今回はトレーニングについての内容です。

少しマニアックですが、分厚い大胸筋を作るためのダンベルプルオーバーを紹介を。

ダンベルプルオーバー、皆さんやっていますでしょうか？

どこに効いているかわからないから避けている人も多いイメージがあります。

プルオーバーの動きは肩関節の伸展という動作です。

この動きは大胸筋の下部の役割で胸のために行うベンチプレスやダンベルフライでは使われない動きになります。
(ベンチプレスやダンベルフライは水平内転という動き)

この大胸筋の下部を鍛えると分厚い胸板が手に入ります。

また、ダンベルプルオーバーは小胸筋という大胸筋の奥にある筋肉も鍛えられるため、下から大胸筋を押し上げれることによって胸板が厚くなるという効果も期待できます。
個人的には大胸筋下部は発達しやすいため、ダンベルプルオーバーは小胸筋のトレーニングとして行っています。

余談ですが有名なアーノルドシュワルツェネッガーもダンベルプルオーバーを行うことで胸板が15㎝厚くなったと言っています。
（さすが！）

ではダンベルプルオーバーの大胸筋に効かせるコツを紹介します。

①クロスベンチではなくベンチに仰向けになり、ベンチの上にに足を置く。
ダンベルをあげながらお尻を浮かせていく。

プルオーバーはベンチに向かって垂直に使う人が多いのですが、そのやり方だと収縮時に負荷がかからず、効いてる感じがわかりません。

重力とダンベルの軌道を考えると、デクラインの姿勢を取ることで収縮時の負荷を得ることも可能です。

ダンベルを下ろすときはお尻を下げることで胸に縦方向のストレッチがかかりますのでダンベルフライとはまた違ったストレッチ感を味わうことができます。

軽めのダンベルからスタートしてまずは効いている感じを覚えましょう。

どの種目でもそうですが重さを足していくのは効いてる感じがわかってからです。

②肩甲骨を下制しながら親指に力を入れて手のひらが天井の向きになるように。

プルオーバーで多いのが三頭筋が先に疲れてしまうことだと思います。

これを解決するために、まずは常に親指に力を入れておくようにしましょう。

小指側に力が入るとさ上腕三頭筋や大円筋に効きやすくなってしまいます。

少し難しいのですが、常に肘が若干曲がった状態はキープしてくことも重要です。

ライイングエクステンションのような動きにならないように、鏡でチェックしながら行ったり、動画を撮って動きを確認してみるようにしてみましょう。

また、ダンベルを上げていく際に肩甲骨を思いっきり下制する意識をすることで、小胸筋の刺激が強くなります。

小胸筋を鍛えると大胸筋上部を下から押し出してくれますので周りと大胸筋の差をつける事ができるかもしれません。

プルオーバーは絶対やるべき！

ダンベルプルオーバーは少し難しい種目ですが、

男性はたくましい胸板と逆三角形の体を。

女性はバストアップ、ハミ肉撃退、二の腕のたるみ解消

このような効果が期待できる素晴らしい種目なので、今まで避けてきた方はぜひ試してみてください〜！

最後に

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