家でもできる筋トレオススメメニュー

家でもできるオススメ筋トレメニュー

今回はダンベルさえあれば家でもできるオススメメニューを紹介します。

1 ダンベルベンチプレス 

2 リバースグリップチンニング

3 ワンハンドローイング 

4 サイドレイズ→リアレイズ

5 ライイングダンベルエクステンション

6  ブルガリアンスクワット 

1種目目

ダンベルベンチプレス 

ダンベルプレスではバーベルよりストレッチがかけられますし、胸の発達のみの効果を考えるとこちらの方が優秀です。

私のクライアントでもベンチプレスをずっとやっていましたが、ダンベルを中心のメニューに変えてから一気に胸が発達し始めた方がいます。

2種目目

リバースグリップチンニング

二種目目は逆手の懸垂です。

対象筋は広背筋・上腕二頭筋。 逆手にする理由としては、広背筋にストレッチがかかり、上腕二頭筋の刺激も増すため、背中だけでなく腕も太くすることができます。

ぶら下がり健康器具などがない人は、家でできる所を探すか、公園に行って鉄棒で行いましょう。笑

懸垂が自力でできない場合、ディップスと同じく「ジャンプしてから耐えるだけ」で鍛えると良いでしょう。

余裕があるなら、順手の手幅広めで2セット、逆手の肩幅程度の広さで2セット行うと良いです。

3種目目

ワンハンドローイング 

対象筋は広背筋 僧帽筋

背中は筋肉が多いため、様々な角度から鍛える必要があります。

ダンベルがあればチンニングだけではなくワンハンドローイングを追加しましょう。 セットが終わった後に、僧帽筋上部と上腕二頭筋の疲労感の方が強い場合は、重量を落としてフォームを見直しましょう。

先に肩甲骨を寄せる動きをしてから肘を後ろの方に引く意識をすると効きが良くなるので試してみてください。

4種目目

サイドレイズ→リアレイズ

対象筋 三角筋側部・三角筋後部 逆三角形の体になるために最も重要な三角筋はしっかり鍛えましょう。

2種目連続で種目を行う事をスーパーセットまたはコンパウンドセットと言います。

サイドレイズ15回→リアレイズ15回 という様にハイレップで行うのが良いでしょう。

初心者の方はフォームが難しいので、最初は20回丁寧にできる程度の重さでゆっくり行って練習をすると良いです。

5種目目

ライイングダンベルエクステンション

対象筋 上腕三頭筋

ディップスやベンチプレスで外側頭は刺激されるのですが、長頭の刺激は少し弱いです。

ライイングダンベルエクステンションを入れてあげることで 仰向けになり、しっかりダンベルが後頭部の所まで来るように行い、しっかりストレッチがかかるのを意識して行う事で長頭への刺激が強くなります。

6種目目

ブルガリアンスクワット 

対象筋 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング

この種目は脚全体を鍛えることが出来る優秀な種目です。 足のトレーニングの基本言えばスクワットが思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。

しかし家トレだと脚の強い負荷をスクワットでかけていくことは難しいです。

さらにブルガリアンスクワットでしたら大腿四頭筋だけでなく、大臀筋・ハムストリングにしっかりと刺激を入れる事が出来ます。

非常にハードな種目ですので、ついでに心肺機能も鍛えられます。笑

今回はダンベルがあれば家でできる種目こを紹介しました。

自粛中で運動不足になりがちですが、この時期にこのメニューを行えば逆に周りに差がつけられるはず！

ぜひお試しくださいー(^^)