リーンバルクアップの方法

query_builder 2020/10/10
ダイエット・バルクアップ
筋トレしてる男性の画像

リーンバルクアップの方法




筋肉を増やすためにはオーバーカロリーと言って、維持カロリーより多くカロリーを取らないといけないというのは知っている人は多いのではないかと思います



筋トレ初心者であればアンダーカロリーでも筋肉はつく可能性はあります。

しかしカロリーが少ない状態では脂肪は落ちても思ったように筋肉はついていかない人がほとんどです。



男性のお客様はお腹周りの脂肪を落としながら筋肉をつけたい人という要望が多いですが、やはり筋肉をつけるならオーバーカロリーは取った方が効率は良いでしょう。



太るのが怖いという人も多く、なかなかオーバーカロリーを取れずになかなかバルクアップできないという人をたくさん見てきましたが、
具体的にはどの程度のカロリーを摂取すれば脂肪の増加を最小限に筋肉を増やす事ができるのでしょうか。



なるべく脂肪をつけずにバルクアップする事をリーンバルクアップといいますが、リーンバルクアップに必要なカロリーを紹介します。






20代の人は



やはり年齢が若い人(10〜20代)は筋肉が増えやすく、体脂肪が増えにくいことからある程度のオーバーカロリーを摂取しておくと良いです。



また、若い人はもし太ったとしても脂肪燃焼しやすいことから、ある程度「貯筋」しておくためにもカロリーは取りましょう。


よって維持カロリーから500〜800kcalほど摂取するのがオススメです。



追加のカロリーはトレーニング中に飲むデキストリンを体重×0.6g摂取して、足りない分をオートミールやサツマイモなどの低GIの炭水化物で取るようにしましょう。



またトレーニングは回復も速いことからフリーウェイト中心で筋力を伸ばしていくような内容にすることをオススメします。





30歳以上の人は



30代以上の人はついた脂肪が落ちにくくなるので、なるべく体脂肪率は低い状態をキープしたいです。



よってカロリーは300〜500程度維持カロリーよりオーバーしていれば良いかと思います。



トレーニング中のデキストリンを増やし、足りない分はトレーニング後の糖質に集中して摂取するようにしましょう。



また、体重が停滞したら300カロリーほど追加して様子を見てみるようにします。



腹筋が常に見えているくらいの体脂肪率をキープする事が大事ですので(理想は体脂肪率10~14%)、腹筋が消えかかったら4〜6週間程度プチ減量を挟むようにしましょう。



バルクアップにお悩みの方はぜひ参考にしてください。





さいごに



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