減量中の食事メニュー

減量中の食事メニュー


池袋でパーソナルトレーナーとして活動している荒木です！


今回は減量中の僕の現在行っている食事内容を紹介します


お前の食事内容なんて興味ないよ。

って人は見ないで大丈夫です笑



私は現在、減量も中盤で停滞期に入り始めました。


そのためカーボサイクルダイエットに切り替えることに


カーボサイクルダイエットは3〜4日に1回炭水化物を多めに増やし、それ以外の日は炭水化物を少なくする方法です。



ハイカーボの日を設けることで代謝を落とさないようにすることが狙いのダイエット方法です。



現在は大きい筋肉を鍛える脚や背中の日にハイカーボにするように意識しています。



弱点部位の日にカロリーを上げる方法もオススメ


私も減量初期は腕の日にカロリーを上げるようにしていました。

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1週間の内容


月　背中　（ハイカーボ）
火　HIITのみ（ローカーボ）
水　肩　カーフ（ローカーボ）
木　腕　腹筋　（ローカーボ）
金　脚　（ハイカーボ）
土　オフ　（ローカーボ）
日　胸　腹筋（ローカーボ）

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トレーニングルーティンとカーボサイクル

カロリーの内訳

月　P200 F 40 C 500 3160カロリー
火　P250 F 70 C 100 2030カロリー
水　P250 F 70 C 150 2230カロリー
木　P250 F 70 C 150 2230カロリー
金　P200 F 40 C 500 3160カロリー
土　p250 F 70 C 100 2030カロリー
日　P250 F70 C 150 2230カロリー

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このようなカロリーの内訳になっています。


狙い通りこの食事内容にしてからまた体重が落ち始めました


ローカーボの日がしんどいですが…


僕のことを知っている人は

「そのくらい筋肉あるならもっとカロリー取った方が良い」

とアドバイスを頂くこともあります。


しかし、
カロリーを増やしてその分とにかく動く！


など今まで色々試しましたが、
元から太りやすい体質の僕はやはりカロリーを減らさないと落ちません。



僕には絞れやすいという才能は残念ながらなかったそうです…


これは個人差が大きく、自分で試していくしかありません。


YouTubeなどで代謝の高い人が行っている食事内容を真似すると痛い目に合うかもしれません。


カロリーの話はここまで、次は食事の内容ですね。

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・ローカーボの日の食事内容


基本的に、ローカーボの日は炭水化物源はさつまいもとグレープフルーツ1個。


さつまいもは朝と夕方に100gづつ。


グレープフルーツは筋トレ直後に
やはり炭水化物はさつまいもが最強なんですよね



ローカーボでもトレーニングがある日はワークアウトドリンクに20gのデキストリンとさつまいもを糖質で30g分追加します


あとはキムチ鍋が好きで常に常備しておりよく食べるのですが、その中にある白菜やもやし、キノコ類など。


それらでお腹を満たします。


汁物を取るとお腹が落ち着いて空腹感が収まるんですよね
食べ過ぎちゃう方はオススメ


ちなみに野菜にも若干糖質がありますが計算に入れていません


タンパク質源はなるべく食材が偏らないようにしています。


現在は

卵・納豆・鶏胸肉・牛肉・鮭です　

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食事内容


起床後　グルタミン　5g

9:00 卵4つ　納豆1パック　さつまいも100g

トレーニング前　BCAA 10g

トレーニング中のドリンク
EAA 20g デキストリン20g

トレーニング直後　グルタミン 5g

13:00 鶏胸肉　200g グレープフルーツ1個

15:30 牛赤身　180g 適当な野菜

18:30 鶏胸肉　200g さつまいも100g

22:00 鮭　180g キムチ鍋

就寝前　グルタミン　5g


このような感じです。
タンパク質源から取れる脂質で約50〜60gくらいで、70gに足りない分をMCTオイルから取ります。


味噌汁に入れたりすると美味しいですのでオススメです。

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ハイカーボの日の食事内容



ハイカーボの日は炭水化物を500g程度取らないといけません。


さつまいもから500gはしんどいので、ここでは白米を食べます。　


トレーニング後はローカーボを乗り越えたご褒美にベーグルもいただきます。


自分に負けた時はスーパーで大福を買って食べながら帰ります


明太子ご飯と筋トレ後のベーグル。


これが今の僕の最大の楽しみです笑


ちなみにハイカーボの日はトレーニング中のドリンクにデキストリンは入れません。


炭水化物をしっかりとっているので、ドリンクでわざわざとらなくてもパワーが出るだろうと言う判断です。


タンパク源ですが、
朝に卵3つと納豆を食べて、牛肉の赤身と胸肉のみにります。


ローカーボの日に食べていた鮭は少し脂質が入っていますのでカットです。

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ハイカーボの食事内容


起床後　グルタミン　5g

9:00 白米　280g 卵　3つ　納豆1パック

トレーニング前　BCAA 10g

トレーニング中　EAA20g

トレーニング直後　グルタミン5g

13:00 白米 280g ベーグル1個　鶏胸肉150g

15:30 白米 280g 牛肉赤身　150g

18:30 白米280g 鶏胸肉　150g

22:00 グレープフルーツ1個　鶏胸肉150g
　　　適当なサラダ

就寝前　グルタミン5g

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今回は僕が現在行っている減量中の食事メニューを紹介しました。

基本的には今回紹介した内容で毎日過ごしてはいますが、
この時間で厳密に行っているというわけではなく、　


仕事の関係で食べる時間がズレたり、調理が面倒でプロテインで時々代用することもあります。


・こんな食事内容は辛くてできない…
・揚げ物や甘いものが食べたい…
・アルコールが我慢できない


なんて思っている方もいるかもしれません。
しかし小さい頃から筋肉がつきやすく、
脂肪が全くつかないと言う才能の持ち主ではない限り、理想の体になるには必要なことです。


このような食事を徹底して、メンタル的に限界が来そうになったらチートデイを設けるようにするのも良いでしょう。


減量ですから我慢はつきもの！


これを常に念頭に置いておくとよいです。


初めて本格的に減量する方や、減量方法に悩んでいる方など、今回のブログを参考にして頂けると嬉しいです。

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さいごに


ここまで読んでいただきありがとうございました！
最後にちょっと宣伝を。


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