ダイエットの強敵!コルチゾルについて

query_builder 2020/07/09
ダイエット・バルクアップ
コルチゾルの表記
ダイエットの強敵!コルチゾールについて



コルチゾールというホルモンを聞いたことはあるでしょうか?



筋トレについて知識がある方はみんな知っているかとは思いますが、


一般の人からしたら何それ?という感じかと思います。


ストレスホルモンと呼ばれており、人間の体はストレスを感じるとコルチゾールを出します。



これがまた厄介で、コルチゾールは以下のような効果があります。




睡眠の質が悪くなる。眠れなくなる人も

筋肉の分解を促進する

インスリンの働きが悪くなる→脂肪を合成を促進してしまう



コルチゾールが出ると脂肪が溜まりやすく、筋肉が分解されやすい状態になるという事です。



これは絶対に避けないといけません。


ストレスが原因でコルチゾールは分泌されるのですが、ストレスにも色々あります。


ですのでコルチゾールが分泌される条件を紹介しますね。












長時間の運動




長時間の運動はコルチゾールを分泌させてしまいます。



具体的には、筋トレだと75分以上でコルチゾールレベルが高まっていくのだとか。


トレーニングはやはり60分程度の短時間で行う方が良いかもしれませんね。


エネルギーが枯渇するとコルチゾールレベルがさらに高くなります。



ですので筋トレの時間ががどうしても長くなってしまうという人はトレーニング中の飲むドリンクにマルトデキストリンを多めに入れるとよいでしょう。




睡眠不足



睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪い場合でも分泌されてしまいます。
最低でも6時間は睡眠時間を取りたいところです。



なかなか眠れない事が多いという人は、



・布団に入る60~90分前にお風呂に浸かる

・寝る2時間前にはスマホを見ない



まずはこれを試してみてください。




アルコール摂取




お酒を飲む事もコルチゾールを出してしまいます。



筋肥大とアルコールの関係性を研究した結果、やはりアルコールを摂取すると大きく筋肥大効果がかなり落ちてしまうようです。



さらにアルコールと加工食品を一緒に取ると、相乗効果で脂肪の合成が一気に促進される事や、炎症により老化が進んでしまう事が分かっています。



余談ですが私はアルコールと筋肥大の関係性を勉強してからお酒が飲めなくなってしまいました笑


飲むならばほどほどに。


お酒の種類としてはポリフェノールが豊富な赤ワインをオススメします




糖質摂取が足りない場合



糖質摂取が少ないとコルチゾールは分泌されます。


最近は糖質制限という言葉が1人歩きしているイメージがありますが、

糖質が少なすぎてもコルチゾールのせいでダイエットは上手くいきません。



お腹がすいて眠れないという人は、
就寝5時間前にサツマイモやジャガイモなどの根菜類から糖質を摂取するようにしましょう。



夜の遅い時間に炭水化物は…
という心配はしなくて大丈夫です。


1日のトータルカロリーが一番大事ですので日中の食事がコントロールできていれば全く問題ありません。



日常のストレス



満員電車や、パワハラ上司から受けるストレス。



または夫婦喧嘩などもあるかもしれません。



日常で落ち込んだりイライラしている場面が多い人は、その分多くコルチゾールが分泌されています。



これを避けるのは厳しいかとは思うのですが…


私も満員電車の時はストレスMAXですし。



コルチゾール対策に効果があるビタミンCを多目にとったり、
筋肉の分解を防ぐグルタミンを摂取したりして少しでもコルチゾールの害を少なくしましょう!


半身浴やマッサージなどを受けるのもストレス軽減の役に立ちますのでオススメです。



まとめ


・コルチゾールは筋肉の分解を促進し、体脂肪の合成が進んでしまう。


・日常的なストレス、睡眠不足、長時間の運動、アルコール摂取で分泌されやすい



最後に


最後までお読みいただきありがとうございました。


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