パーソナルトレーナーの筋トレメニュー

パーソナルトレーナーのトレーニングメニュー

〜肩　三頭筋〜

 

 

今回は僕が行っているメニューを紹介します。

（需要があるかはわかりません笑）

 

肩と上腕三頭筋のトレーニングでした。

現在はプチバルクアップ中で、

 

 

胸　上腕二頭筋

脚

肩　上腕三頭筋

背中　三角筋後部

 

このサイクルで、

3日トレーニング

オフ

2日トレーニング

オフ

3日トレーニング

 

このような感じで回しています。

 

厳密に固定しているわけではなく、疲れてると感じたらオフも取るし、ジムに行きたくなったら4日連続で行くこともあります。

 

 

他の人を参考にするのではなく、まずは体の声を聞くのが1番だと最近は考えています。

 

 

この日は日曜日ということで、日曜の昼は好きなものを気にせず食べるようにしており、今回は近くの超絶美味しいカレー屋さんのビーフカレーを食べたのでエネルギー満タン。

 

さて、カレーが脂肪にならないようにトレーニングで消費せねば！　

 

ということで気合十分でジムに向かう。

 

 

エネルギー満タンとは言っても関節には疲労が溜まってきている感覚があるため（肩と肘）ケーブルの種目と高回数をメインで行うことに。

 

ここ最近のメニューは、肩より上腕三頭筋を先に行うことが多いです。

 

理由としては肩より上腕三頭筋を大きくしたいため、フレッシュな状態で鍛えたいから。

 

特に強化したいのは上腕三頭筋の外側頭。

 

ここを発達させると正面から見た時に体全体が大きく見える効果があります。

また、体のアウトラインを作るのに貢献してくれ、ウエストも細く見せることが可能。

 

 

それを踏まえた今回のメニューです

↓

 

※メインセットだけです

 

ワンハンドリバースグリッププレスダウン

15回2セット

8回ネガティブ重視で　1セット

 

ナローベンチプレス

100kg 10回　2セット

 

プルオーバーエクステンション

↓ 15秒レスト

スカルクラッシャー

10回→5回　　2セット

 

ケーブルフレンチプレス

15回×4セット　レスト短め

 

ケーブルワンハンドサイドレイズ

50ポンド×10回　4セット

 

ジャイアントセット

 

サークルレイズ

↓

サイドレイズ

↓

アーノルドプレス

↓

アップライトロウ

 

各10回　3セット

 

このような感じのメニューです。

トレーニング時間は75分くらい

 

 

今回のトレーニングメニューの構成は

 

ナローベンチプレスが胸に入りやすいので、

ワンハンドリバースグリッププレスダウンで予備疲労させておくことで外側頭、内側頭を利きやすくしておく。

 

その次は上腕三頭筋長頭を最も効率よく鍛えられるプルオーバーエクステンション。

 

潰れたら休憩して、スカルクラッシャーで追撃。

これは短時間で追い込みたい人にオススメです。

 

締めはケーブルのフレンチプレス。

ここではひたすらパンプアップを狙いインターバルは1分です。　

 

これで三頭筋は終了。

 

次は三角筋前部・側部です。

 

肩ですが、筆者が張り出しを作るのに1番優れてると考えているケーブルサイドレイズです。

TUTを稼ぐためにスローなテンポで。

 

体の部位では肩は発達している方なのですが、三角筋側部はほぼこの種目で作りました。

 

次はジャイアントセットです。

これはひたすらパンプアップ狙い。

ここでは三角筋前部と側部の両方を狙います。　

 

短時間で追い込めますし、かなりパンプアップします。

 

三角筋とジャイアントセットは相性がいいのでメニューに入れてない方はたまにやってみましょう！

 

 

今回は肩・三頭筋のメニューでしたが、このようにその日のトレーニングメニューやポイントなどを書いていければと思います。