パーソナルトレーナーの筋トレ日記~胸トレ~

query_builder 2020/07/09
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筋トレ日記〜胸トレ〜

 

 

今日は胸 上腕二頭筋のトレーニングを行いました。

 

 

今回もいくつか良い発見があったのでブログに書くことに

 

 

 

 

 

 

種目は

 

ダンベルプレス 

インクラインベンチプレス 

インクラインダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー 

 

 

 

二頭筋

バーベルカール

インクラインカール

ハンマーカール

 

 

 

 

とまぁいつも通りこんな感じのシンプルな種目しかやりません。

 

 

 

 

 

胸のトレーニングは比較的得意ではありましたが、最近どうも刺激が肩に逃げてしまっていたので、フォームを見直すことに。

 

 

 

胸の種目が三角筋前部に入りやすい人は参考になるかもです。

 

 

 

 

最近いつも通りかかるケーキ屋さんのドアでチラッと腕の太さをチェックする習慣があるのですが(変態ですね)、それを見て気付きました。

 

 

横から見たとき以前より大分巻き肩になってしまっていることに。

 

 

 

 

 

しかも鏡で見るといつの間にか前よりさらに猫背になっている

 

 

 

僕の予想としては電車で隣の人の邪魔にならないよう前屈みにずっと座っていたのがよくなかったのではと思います。

(マッチョあるある)

 

 

 

コロナの影響で電車は空いており、毎日座れていたのがだめだった……

 

 

 

 

このせいで胸椎を伸展させることが前より出来なくなっていました。

 

 

 

 

ですのでいつもより胸椎の動きをよくするストレッチを入念に行うことに。

 

 

 

 

ストレッチの後はフォームの見直し。

 

 

 

ダンベルプレスのフォームですが、僕はベンチをフラットにしてしまうと大胸筋の下部がメインに働いてしまうことと、肩の負担が大きくなることから15度程度インクラインの角度をつけて行います。

 

 

 

 

若干インクラインにするだけで大胸筋全体に刺激が入るんですよね。

 

 

 

 

ジムでお話するボディビルダーの方(世界大会に出てるすごい人)も

 

「フラットにこだわる必要はない」 

って言ってました。

 

 

 

 

 

僕とは逆で、デクラインの方が胸全体に入ると言うこともありますので自分で試していくしかないですよね。

 

 

 

 

 

私のクライアントでも、

 

フラットの種目で大胸筋の上部は刺激が行っており、ディップスやデクラインのダンベルプレスだと、しっかり全体に入る人がいます。

 

 

 

 

そのクライアントは伸ばしていたベンチプレスを思い切って辞めてしまい、ディップスをメインにしてから胸が一気に発達したのです。

 

 

 

 

人によって骨格や筋肉のつき方は違います。

そのため同じ種目でもフォームは微妙に違ってきます。

 

 

 

 

 

そういう個人にあったやり方やフォームを見つけるのもトレーニングの楽しい所ですよね。

 

 

 

 

 

伸び悩んでいる人は信頼できるパーソナルトレーナーにじっくりフォームを見てもらう事をオススメします。

 

 

 

 

さて、フォームでもう一つ工夫した点は、若干インクライン気味にはしているのですが、 

肩甲骨を寄せやすくするために足でしっかり踏ん張り、少しお尻をあげます。

 

 

 

 

どっしり座るのではなく、お尻がベンチに軽く触れている感じです。

 

 

 

 

少しお尻にキュッと力が入っている状態を作るのがポイント。

 

 

 

 

こうすると肩甲骨が寄りやすくなり、胸への刺激が増すのではないかと試してみたら大成功。

 

 

 

 

 

以前のしっかり効いていた時の感覚に完全に戻りました。

 

 

 

 

 

 

この感覚のまま

ダンベルプレス

インクラインベンチプレスを行い、無事メイン種目は終了。

 

 

 

次はインクラインフライなのですが、

この種目もなんだか最近調子が悪かったのでやっていませんでした。

 

 

 

 

その理由が今日判明。

 

 

 

 

自分の中でインクラインフライって30kgくらいでやるものみたいな考えがあったんですよね。

何でそう思っていたのか自分でもよくわからんのですが笑

 

 

 

 

人にはフォームが安定してないなら軽くしたほうが良いなんてドヤ顔で言ってるくせに何をやっていたんだが。

 

 

 

 

 

ですので

思い切って22kgに落とし、

 

 

 

4秒かけて下ろして、ストレッチが十分かかったら一旦止める。

そこから2秒くらいでトップまで上げていく

 

 

 

 

こんな感じで行うようにしたらこれもまた大胸筋に強烈な刺激が。

 

 

 

 

胸に効きすぎたので3セットやろうとしていましたが2セットで終了です。

 

 

 

 

次のケーブルクロスオーバーはただパンプアップさせたくて気分で行っただけですので特に書きません。笑

 

 

 

 

 

胸だけで結構長くなってしまったので二頭筋はまた別で書くこととします。

 

 

 

 

 

 

とりあえず今日のトレーニングで改めて思ったことが、

 

 

 

トレーニングは、

 

発達させるためには何セットが良いとか、どんな種目が良いとかではないな〜と。

 

 

 

一部位あたり1週間のトータルで15セットくらいがいいなんて言われますが、

 

 

トレーニングが上手くなってくると

「もうこれ以上やる必要ないな」

って感覚がわかるようになってくるんですよね。

 

 

 

 

僕は胸と肩、腕の日は毎回この感覚で行なっており、予定よりセット数は少なめで切り上げてしまう事も多いです。

 

 

 

背中と脚もこの感覚で出来る様になりたいものですね〜

 

 

 

 

今日のトレーニングはこんな感じで。

 

では^_^

 

─────────────────────────

 

 

最後に

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

最後にちょっと宣伝を

 

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