パーソナルトレーナーの筋トレ日記~肩・上腕三頭筋~

query_builder 2020/07/07
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パーソナルトレーナーの筋トレ日記 〜肩・上腕三頭筋〜




パーソナルトレーナーの荒木です!




パーソナルトレーナーたるもの自分の筋トレは欠かさず、ハードに行うのを意識しています。



お手本となるトレーナーがハードにトレーニングを行なっていないのに、



「もっと追い込めますよ!」



なんてドヤ顔で言えませんから。




他のブログの内容はボディメイクに役立つ知識なんかを書いていますが、真面目な文章でわかりやすく書くのが苦手なんですよね笑



ですので、今回はいつもと違い私が普段やっているトレーニング内容と意識しているポイント、その時々のトレーニングで得た新しい発見などを随時書いていこうと思います。




需要があるかわかりませんが…笑



今日のトレーニングは



・三角筋前部 

・三角筋側部

・上腕三頭筋

・腹筋



この3つの部位のトレーニングです。



次の日は背中のトレーニングなので、三角筋後部は背中の後にやるようにしています。



ちなみに腹筋はどこの日にやるかは決めておらず、余裕がある日になるべくやるようにしており、

大体週2〜3回の頻度で行っています。




種目は
ディップス
スミスマシンショルダープレス
プレスダウン
ダンベルライイングエクステンション
サイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ハンギングレッグレイズ
ケーブルクランチ


この8種目を行いました。




僕は基本的に、
高重量を扱える種目から始める種目から始めるようにしています





この分割だとショルダープレスから始める人が多いかと思いますが、
僕はディップスからスタートしています。




理由としては



・動員される筋肉が多いから

・ショルダープレスより高重量を扱えるから

・上腕三頭筋を優先的に鍛えたいから

・単純に好きだから全力でやりたい


こんな感じの理由からです。




肩を優先的に鍛えたいなら三角筋の種目から行えばいいと思います。



僕の場合、肩を先にやってしまうとディップスで三角筋前部が疲労していて上腕三頭筋が追い込みきれないんですよね〜



逆にディップスをやってからショルダープレスをやると三角筋前部に刺激が入りやすくなります。




三頭筋が疲労することによって体が自然と肩であげるようなフォームになりやすくなっているのだと思います。




かの有名な筋肉博士の山本義徳先生も
「逆事前疲労法」(だったかな?)
を紹介していました。




ベンチプレスが胸に効かない人は三頭筋を他の種目で疲労させてからやると大胸筋を使うような動きになる。



みたいな内容です。




確かに僕もこれは効果があると感じています。



肩・三頭の分割でやってる人は多いと思いますが、このように三頭筋から行うというのも違った刺激が入るのでオススメですよ^_^




種目の順番というのもしっかり考えてメニュー考えるのもトレーニングの楽しい所だな〜




なんてにやけながら今日はトレーニングをしていました笑




完全に変態ですね。




ジムの周りにいた女性会員さんにドン引きされてないか不安です。




話はトレーニングに戻して…



ディップスとショルダープレスが終わった後はプレスダウンとダンベルライイングエクステンションで三頭筋の追い込みです。



三頭筋のトレーニングってなんでこんなに楽しいのでしょうか。
(私だけですかね?)
三頭筋は回復が追いつくのなら毎日やりたいくらいです笑





僕はサイドレイズ、フロントレイズなどのレイズ系は順番はいつも最後に持ってきています。


理由は

最初にやろうが最後にやろうが扱う重量が変わらないから




これは最近気付いたのですが、


サイドレイズをやってからだとショルダープレスの重量は落ちます。


しかし
ショルダープレスをやってからサイドレイズをやっても扱う重量はさほど変わりません



だったらレイズ系を前半にやる必要なくね?


 
っていう考えになりレイズ系はいつも最後です。



「肩を大きくしたいんですけど、荒木さん肩は何やってるんですか?」



なんて質問をよく頂きますが、


「とりあえずプレスを強くして、あとは自分に合ったレイズ系のフォームを見つけてひたすら追い込む」



というのが僕の回答です。


レイズ系は基本的に15レップ以上のハイレップで行っています。
プレス系と違い、負荷が抜けやすく、重量も扱えないためセット数は多めが良いです。



僕は1種目に対して最低4セット目安ですかね



今日はサイドレイズを丁寧に行うのを意識で15回を4セット行いました。



種目や回数は迷ったらシンプルイズベスト




今日はやりませんでしたが、
TUTを稼ぐためにネガティブをゆっくりやるとかもやりますね。



これは三角筋は半羽状筋という形状で、上腕三頭筋と同じくネガティブ動作に反応しやすいのではという狙いで行います




多少反動を使ってもいいので上まであげて、4秒くらいかけておろすみたいな感じで。



上級者でも10kg程度で十分追い込めますよ。




高重量で行っても僧帽筋に負荷が逃げるだけですから、相応の筋肉を持っていないのに重いダンベルでやってる人の真似をしても怪我のリスクが増えるだけです。




サイドレイズの後に行うのは、
肩を大きくするのに僕が最もオススメするのはワンハンドで行うケーブルアップライトロウ



少し難しいのですが、マスターすればこれがまた素晴らしい種目です。



やり方などはまた別で書きますが、ぜひ肩のトレーニングのメニューに皆さん入れてもらいたいくらい素晴らしい種目です。



とまぁ今日の肩・三頭筋のトレーニングの流れはこんな感じです。



腹筋のトレーニングについては長くなってしまうのでこれもまた別で書きますね!



最近の肩・三頭筋のトレーニングで意識しているポイントをまとめると



1種目目にディップスで高重量を扱う

苦手種目は補助筋を疲労させてから行うのも良いかも

レイズ系は最後にハイレップで



こんな感じです。



今回はマイペースに書きたいことを書いただけの内容ですが、少しでも誰かのトレーニングの参考になれば嬉しいです^_^




最後にお知らせ



現在、予約に若干空きができ、新規のお客様を募集中です!


池袋駅徒歩6分の完全個室のレンタルシェリングジムを使っています。


個室ですのでソーシャルディスタンスも問題ありません。


体を引き締めたい方

体重を増やしたい方(バルクアップ)

健康維持の一環で筋トレを覚えたい方

単純にパーソナルトレーニングに興味がある方





予約がすぐ埋まってしまいますので、上記に当てはまる方、ぜひ気軽にHPからお問い合わせください^_^



ちなみに心配される人が多いのですが初心者大歓迎です!


では(^^)/

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